Saber leer una etiqueta nutricional es el primer paso hacia una alimentación más consciente y saludable.
Y parece muy sencillo hasta que te enfrentas a una que, además de tener un texto superpequeño, se compone de palabras que no entiendes, y de números de los que no sabes su significado.
Hoy vamos a acabar con esa confusión, para que la próxima vez que te tomes un minuto en revisar las etiquetas, y entenderlas exactamente, no tengas ningún problema.
¿Para qué sirven las etiquetas de los productos?
Las etiquetas nutricionales de los productos no están ahí solo como un formalismo, son una herramienta valiosa para que los consumidores entiendan mejor qué compran o comen.
La información que contienen ayuda a comparar productos, controlar nuestra ingesta de calorías y nutrientes, y tomar decisiones más saludables, basadas en hechos, no en suposiciones, ni en lo que se ha oído en la televisión.
Por ejemplo, si se busca reducir el consumo de azúcar o de grasas saturadas, una rápida revisión de la etiqueta permite ver de un vistazo si ese producto se ajusta a esas necesidades, igual para asegurar si ese alimento aporta suficientes vitaminas y minerales.
En definitiva, las etiquetas muestran exactamente qué porcentaje de las necesidades diarias cubre ese alimento.
Su importancia es crucial, ayudan a evitar el consumo excesivo de ciertos ingredientes como sodio, grasas saturadas o azúcares, que tienen un impacto negativo en nuestra salud si se consumen en exceso.
Por otro lado, también permiten asegurar la obtención los nutrientes esenciales como fibra, proteínas, vitaminas y minerales que son vitales para nuestro bienestar.
¿Cómo entender el etiquetado de los productos?
En un supermercado, hay a un sinfín de productos, cada uno con su etiqueta nutricional, y están ahí para ayudar a tomar decisiones informadas, pero, a menudo, parecen complicadas.
¿Qué significan realmente todos esos números y porcentajes?
Porciones: cuánto estás comiendo realmente
Antes de empezar a leer los ingredientes o los nutrientes, lo primero que debes fijarte es en el tamaño de la porción.
Esto es clave porque toda la información de la etiqueta se basa en esa cantidad, a veces, un paquete lo ves pequeño, pero contiene más de una porción, por ejemplo, una botella de refresco puede contener dos o tres porciones, aunque uno suele tomársela entera de una vez.
Consejo
Si comes o bebes más de una, multiplica todo lo que aparece en la etiqueta, piensa que si la porción es pequeña, pero consumes el doble, también duplicas la cantidad de calorías, azúcares y grasas.
Calorías: energía para tu cuerpo
Indican cuánta energía te proporcionará el alimento.
Necesitamos una cantidad diferente de calorías según edad, peso, actividad física y otros factores, en general, una dieta promedio incluye unas 2.000 calorías diarias, aunque esto varía, por muchos factores, como el sexo y las necesidades diarias que hace que debas obtener más o menos energía para terminar el día.
¿Son buenas o malas?
No todas las calorías son iguales, así que depende, lo realmente importante es fijarse también en de dónde vienen: de grasas, azúcares o proteínas.
Las calorías provenientes de azúcares y grasas saturadas son las que hay que consumir con moderación.
Grasas: buenas y malas
Las grasas son necesarias para nuestro cuerpo, pero no todas son iguales.
Las saludables, como las monoinsaturadas y poliinsaturadas (en el aguacate, el aceite de oliva o el pescado), son buenas para el corazón.
Pero las saturadas y las trans (en muchos productos procesados) aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas si se consumen en exceso.
Consejo rápido
Busca alimentos con menos del 10% de grasas saturadas por porción y evita las trans tanto como sea posible.
Sodio: ojo con la sal
Esencial para el buen funcionamiento de tu cuerpo, pero, en exceso, perjudica.
Por lo general, se consume más del necesario, ya que muchos alimentos procesados contienen grandes cantidades de sal.
Truco sencillo
Elegir productos con menos de 140 mg por porción (son opciones más saludables), no hay que olvidar que una dieta rica en sodio aumenta la presión arterial.
Azúcares: naturales y añadidos
Otra parte importante de las etiquetas.
Hay dos tipos: los naturales (que vienen de la fruta y la leche, por ejemplo) y los añadidos (que se incorporan durante el proceso de fabricación, como en los refrescos y las galletas).
¿Qué deberías saber?
La Organización Mundial de la Salud recomienda no consumir más de 25 gramos (6 cucharaditas) de azúcar añadido al día, lo mejor es leer las etiquetas con cuidado y reducir los productos con altos niveles de ella.
Proteínas: el poder en tus alimentos
Fundamentales para construir y reparar tejidos en tu cuerpo.
Se encuentran en carnes, huevos, productos lácteos, legumbres, frutos secos y muchos otros alimentos, las etiquetas indican la cantidad por porción.
Importante
Para una dieta equilibrada, se debe consumir entre 10% y 35% de las calorías diarias en proteínas, dependiendo de las necesidades.
Carbohidratos: la principal fuente de energía
La principal fuente de energía para el cuerpo, se dividen en dos tipos: simples y complejos.
Los primeros incluyen los azúcares, mientras que los segundos (que encuentras en alimentos como el pan integral o la avena), proporcionan energía sostenida.
Dato útil
Optar carbohidratos complejos siempre que sea posible, ya que son más nutritivos, y mantienen la sensación de saciedad por más tiempo.
Fibra: indispensable para una buena digestión
Esencial para una buena digestión y prevenir problemas como el estreñimiento, además, ayuda a reducir el riesgo de enfermedades del corazón y diabetes.
La mayoría de los productos con granos integrales, frutas y verduras son buenas fuentes de fibra.
Recomendación
Buscar alimentos que ofrezcan al menos 3 gr de fibra por porción, para que te hagas una idea, una dieta rica en fibra debería contener entre 25 y 30 gr diarios.
Vitaminas y minerales: los pequeños grandes detalles
Nutrientes esenciales vitales para el correcto funcionamiento del cuerpo, Entre los más comunes que verás en las etiquetas están la vitamina A, vitamina C, calcio y hierro.
¿Cómo interpretarlo?
Lo importantes es fijarse en el porcentaje del valor diario (%VD) de cada uno, si un alimento tiene un 20% o más de un nutriente, se considera una buena fuente.
Por ejemplo, si un cereal tiene un 25% de hierro, es una buena fuente de hierro.
Porcentaje del valor diario (%VD), ¿cómo afecta?
Una guía rápida que te ayuda a entender si un alimento tiene mucho, o poco, de alguno en particular, basado en una dieta de 2.000 calorías diarias.
Ante un %VD del 5% o menos, hablamos de un producto bajo en ese nutriente, si es del 20% o más, significa que es alto.
Ejemplo
Si una etiqueta indica que un alimento tiene un 15% de calcio, significa que esa porción proporciona el 15% del calcio necesario al día para una dieta de 2.000 calorías.
Las etiquetas nutricionales son más fáciles entender de lo que parece, o por lo menos, a partir de ahora con estos consejos, y recomendaciones.
Solo hay que tener en cuenta que cada producto es diferente, y que por eso mismo tiene una etiqueta en al que merece la pena detenerse un minuto antes de tomar una decisión.
